Ako cvičiť silu prstov a zápästia?
1. Arm
Zápästie je súčasťou paže a na zvýšenie sily zápästia je potrebné posilniť celú ruku. Metódy cvičenia paží zahŕňajú zdvíhanie činiek, ťahanie nahor a tlaky. Na precvičenie sily paží tu využívame najmä metódu opory prstov doplnenú o činky. Špecifický spôsob podpory prstov je nasledujúci.
Otvorte desať prstov a urobte pazúry ako opierky prstov, s desiatimi v každej skupine, rozdelených do 3-5 skupín, s intervalom jednej minúty medzi každou skupinou. V priebehu jednej minúty urobte niekoľko pohybov kývania paží a uvoľnenia hrudníka.
2. Zápästie
Posaďte sa s rukami na kolenách, dlaňami smerujúcimi nahor, držte činku a vykonajte ohyb s frekvenciou asi dvoch sekúnd. Konkrétne pohyby rúk sú znázornené na obrázku, ale zmeňte ich na položenie rúk na vlastné kolená. Pokúste sa maximalizovať amplitúdu každého pohybu a držte ruky blízko stehien. Použite vhodnú váhu pre seba (zvyčajne 2 kilogramy), 15-krát na skupinu, 3 série s ľavou a pravou rukou, medzitým jednu minútu odpočívajte a masírujte si zápästie desiatimi prstami, aby ste sa uvoľnili.
3. Prsty
Sila pôsobiaca na zápästie sa musí prenášať cez prsty. Tu sú dva spôsoby precvičovania prstov.
Cvičenie sily prstov pomocou chápadla: Ako je znázornené na obrázku, verím, že každý už videl chápadlo. Používame ho na cvičenie prstov. Každá skupina pozostáva z 20 sedení, z ktorých každá trvá približne dve sekundy, rozdelených do 3 skupín s intervalom jednej minúty. Pohybujte prstami, aby ste sa uvoľnili. Toto je úchopová lopta, takže ju nebudem cvičiť podľa pravidiel. Keď nemám čo robiť, môžem chytiť loptu do ruky a hrať sa s ňou. Po štípnutí ľavou rukou štípnem pravou rukou, čo je mocný nástroj na precvičenie sily prstov.
Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ako precvičiť zápästie a nájsť spôsob, ako pokračovať v cvičení, je to najdôležitejšie. Základom je vydržať. Vyššie uvedenou tréningovou metódou môžete trénovať mesiac a zistíte, že vaše ruky budú pri streľbe oveľa jednoduchšie. Metódy precvičovania sily prstov a zápästia možno klasifikovať od jednoduchých po ťažké:
1. Zdvíhanie ťažkých predmetov
Vo svojom každodennom živote môžete robiť viac zdvíhacích cvičení, ktoré sa môžu zdať nesúvisiace so silou zápästia, ale v skutočnosti je zlepšenie sily úchopu základom pre rozvoj silnej sily zápästia v budúcnosti.
2. Podpora ležania na prstoch
Robte kliky s desiatimi prstami na zemi. Toto je prvý krok pri cvičení úchopu a sily zápästia. Čím dlhšie v tejto fáze zotrváte, tým lepší bude efekt.
3. Vodorovné zavesenie tyče
Čím dlhší čas, tým väčšia sila úchopu.
4. Rolovať tisíc libier zápästia
Je to tak, ako povedal môj priateľ na prvom poschodí. Táto metóda výrazne zlepšuje silu úchopu a zvyšuje vytrvalosť úchopu ruky, ale cvičenie je dosť pracné. Po každom cvičení je potrebné vydržať a dôkladne uvoľniť predlaktie. Ťažký predmet viazaný na lano môže byť zväčšený, aby sa zvýšila jeho pevnosť. Keď má zavesené závažie 5 kilogramov a lano má dĺžku 1,2 metra, dá sa ním previnúť dvakrát tam a späť jedným nádychom. V tomto čase môže sila zovretia pravej ruky rozdrviť bežnú čajovú šálku.
